Vad är bästa rehaben för hopparknä?
Tips och erfarenheter är välkommet.
Staan

Det låter helt otroligt men jag var till sjukgymnast med mitt hopparknä och fick order om att stretcha lårmuskeln flera gånger om dagen. Kall som varm. Det hjälpte faktiskt. Är inte helt bra men mycket bättre!

Hej!
Precis som Petra säger är stretching av lårmuskeln, speciellt framsidan bra för att minimera risken för "hopparknä" och även rehab om man redan har problem.
Viktigt att även lägga in hoppträning i unga år, OBS bara med kroppen som vikt.

Hopparknä kan antingen bero på en direkt överbelastning i senfästet under knäskålen eller på grund av att man stretchat framsida lår för dåligt en längre tid. Hoppar man mycket/styrketränar mycket ben och inte stretchar ordentligt så blir muskeln på framsida lår kortare och kortare och mer spänd vilket gör att senfästet vid knäskålen till slut blir konstant belastat och det blir en inflammation.

Förutom att börja stretcha så är excentrisk träning det som bevisligen fungerar riktigt bra som rehabilitering. Tex liggande benpress eller benspark där man trycker ifrån med båda benen och sedan håller emot på "nervägen" med endast det skadade benet är exempel på övningar. Observera att man inte ska köra med för tunga vikter utan man ska kunna köra en 15-20 reps med det skadade benet. När man sedan blir bättre i knät så kan man börja bygga upp grundstyrka med hjälp av djupa knäböj, gärna med stången på framsidan av axlarna.

Själv så blev det så illa så ja va tvungen att operera mig, hopparknä blir ju nästan aldrig helt bra igen om du inte opererar dig eller får kortisonsprutor. Men annars så är broms-träning mest effektiv (den höll jag på med en lång tid).

Man kan på ett enkelt sätt få bort den största delen av smärtan genom att ha tryck precis under knäskålen. Antingen med tejp eller med speciella skydd.

__________________
ES

Jag kommer här att beröra två olika typer av skydd, värmande med hål för knäet, samt "knee-straps" som trycker på patella-senan och hur dessa fungerar för mig som är aktiv i beachvolleyboll.

Jag har haft hopparknä i cirka 10 år.
Inomhusvolleyboll blev för mig efter fyra år omöjligt att träna.
Dock är beachvolleyboll mycket skonsammare för mina knän och jag spelar detta ett par gånger i veckan.

Värmande och stödjande skydd med hål för knäkulan
Det som funkat mycket bra för mig är värmande/stödjande skydd med öppet knä.
Med hjälp av dessa skydd har jag mycket litet smärta i mina knän och knäna hinner läkas mellan träningspassen så att två beachvolleyträningar i veckan är möjliga att genomföra.

För närvarande använder jag mig av ett av Rehbands skydd och då den gamla helblåa modellen som bild 1 (se nedan) visar, samt av ett McDavids-skydd som ni ser på bild 3.

Rehbands nya gråa skydd (se bild 2) är av tunnare typ gick efter ett halvår sönder i öppningen för knäet. Men detta berodde nog till stor del av att jag vred ur dem ordentligt då jag tvättat dem. Dock har den äldre blåa modellen klarat av denna behandling under mer än ett år utan att gå sönder. Om ni därför köper liknande skydd rekommenderar jag er att inte vrida ur dem utan att kanske klämma ur dem och vara försiktig med knäöppningen. Då skall de nog hålla längre.
Jag upplevde även en sämre passform på denna nya gråa modellen. Jag är ganska lång och smal (192 cm/72 kg) och jag upplevde överdelen av skyddet som omgärdar nedre delen av lårmuskeln vara alltför vid för mig. Ni kan nog se skillnaden mellan skydden i detta hänseende på bilderna nedan.
Av dessa olika skäl har jag börjat använda ett skydd från McDavid (Bild 3):

McDavids skydd är tunnare än Rehbands skydd men verkar fungera likvärdigt för mig.

Dessa skydd både stödjer och värmer och utifrån min upplevelse så tror jag att mina knän främst har nytta av skydden när det gäller den värmande funktionen.

Knee straps
Jag har även provat tre olika typer av knee-straps. Däribland det från McDavid som ni kan se på bild 4 samt Rehbands motsvarighet. För mitt användande i mitt utövande av beachvolleyboll så upplevde jag McDavids passa bäst. Detta för att det var ett av de smalaste skyddet av denna typen och att de därför satt bäst kvar på knäet. De andra skydden var alltför breda och åkte därför alltför lätt ned.
Något som också var problematiskt med knee-straps var att de behöver sitta ganska hårt och när det då kommer in sand under skyddet på patella-senan så skaver det ganska hårt. Det problemet är mycket mindre vid användandet av värmande och stödjande stöd med hål för knäkulan.
Jag tror också att knäet böjs i större grad under utövandet av beachvolleyboll än vid inomhusvolleyboll varför skydden troligen sitter bättre vid inomhusvolleyboll.
För mig räckte inte funktionen av knee-straps utan jag upplevde mina knän bli för kalla varför mina problem med smärta i patellasenan blev större än när jag använde de värmande och stödjande skydden.

Stretching
Jag skall också medge att jag under min 10-årsperiod med hopparknä inte stretchat särskilt mycket. Detta är något som jag nu har börjat med. Kanske kan mina problem minskas ännu mer så att jag kanske till och med kan sluta med skydden.

Hoppas detta inlägg kan vara till hjälp för någon.
Hopparknä verkar ju vara ett stort problem hos oss volleybollspelare och att få utbredda fungerande standardbehandlingar finns att tillgå.

Bild1:Bild 2:Bild 3:Bild 4:

Jag provade också att lägga en avlastande tejp på knäsenan och det fungerade, man slipper smärta och kan spela, även om det kan vara obehagligt i början. Problemet är dock att om man fortsätter spela utan rehab/stretching så kommer smärtan komma krypande även när man har avlastat knäsenan och då borde även smärtan vara otrevlig vid vardagsaktiviteter.

Det är bättre att lyssna på knät och dra ner på hoppen och köra rehab, istället för att "lura" bort smärtan tills det inte fungerar längre. Visst, man måste kanske minska hopp-dosen en månad eller så samtidigt som man kör rehab men det är bra mycket bättre än att köra slut på knäna totalt och sen bli tvungen och operera sig eller behöva en cortisonspruta i knät varje halvår.

Jag håller med de som har skrivit ovan om att stretchingen är jätteviktig, men till skillnad från en del av dem så förespråkar jag väldigt tung styrketräning, typ benpress. Det blir värre först men sedan kommer man över ett krön och det blir bättre. Jag hade hopparknä i två och ett halvt år och testade alla ovan stånde förslag men till sist orkade jag inte längre eftersom det aldrig blev bättre så jag körde som sagt stenhårt istället och blev av med mitt. Har inte haft en känning sen det blev bra. Vet fler som gjort som jag och blivit av med det på det här sättet. Det är dock viktigt att man tränar vaderna under tiden (hela. Både fram, bak, sida.) för att man inte ska bli för stark i låren proportionellt. Då får man bara ont på andra ställen på knäna.

Hej!
När det gäller orsaken till/uppkomsten av hopparknä är det ju ganska klart att det är en överbelastningsskada - "overuse". Detta innebär ju att smärtan till slut försvinner om man vilar tillräckligt länge. Sen kan man ju fundera över varför vissa personer verkar kunna hoppa precis hur mycket som helst utan några problem, medan andra får ont vid ganska låga belastningar.

Jag tror personligen att det har att göra med risig hoppteknik. Det är ju rätt rejäla krafter som kroppen ska absorbera när man hoppar med full kraft så ofta som det blir när man tränar/spelar match. Den risiga tekniken kan vara en konsekvens av obalanser i muskelstyrka mellan de olika muskelgrupperna som är aktiva. Sen tror jag att den dåliga tekniken också kan ha att göra med dålig rörlighet i både höfter och fotleder.

Jag har själv gjort en djupdykning i ämnet, på förekommen anledning, och slås av hur lite vetenskapen faktiskt vet om ämnet. Det verkar inte ens finnas ngn consensus om anledningen till smärtan, oftast syns inget eller litet på MR, det finns teorier om att knåskålssenan får ökad blodkärlsinväxt (vascularization) men varför detta skulle leda till smärta finns det inte mycket teorier om.

På senare år har en del intressanta studier gjorts, Anna Frohm på Bosön har gjort en utvärdering av eccentriska knäböj i en apparat som heter "bromsman". Det finns ett par studier på eccentriska knäböj på "decline board". Det verkar som om man kan uppnå relativt goda resultat med hjälp av denna typ av rehab. Idéen är likadan bakom båda metoderna, utsätt den sargade knäskålssenan för väldigt hög eccentrisk belastning, stretcha nogsamt efteråt och bli bättre.....



niklas wörmann